챗GPT와 함께하는 러닝 훈련 계획: 하프마라톤 도전기

챗GPT가 등장한 이후 다양한 분야에서 활용되는 것을 피부로 느끼고 있다.

특히 개인적인 관심사나 목표를 설정하고 이를 체계적으로 관리하는 데 큰 도움을 받고 있다.

나 역시 이를 활용하여 러닝 훈련 계획을 세우고, 목표를 달성하기 위해 노력하고 있다.

 

나의 첫 하프마라톤 도전기

나는 작년부터 러닝을 시작했고, 처음에는 단순히 운동 목적으로 뛰었다. 그러던 중 하프마라톤 대회에 참가하게 되었고, 별다른 훈련 계획 없이 무작정 완주를 목표로 달렸다. 그 결과 기록은 2시간 17분, 평균 페이스 6:30/km였다. 힘들었지만 성취감이 컸고, 이를 계기로 올해는 좀 더 체계적으로 훈련하여 기록을 단축하고 싶어졌다.

 

올해 상반기에는 하프마라톤, 하반기에는 풀마라톤을 목표로 삼고 있다. 하지만 혼자서 러닝을 하다 보니 구체적인 훈련 계획을 세우기가 어려웠다. 그래서 챗GPT를 활용해 4월에 있을 하프마라톤 대회를 목표로 7주간의 훈련 계획을 세워보았다. 목표 페이스는 5:00/km로 설정했다. 이는 지난번보다 훨씬 빠른 속도이지만, 적절한 훈련과 준비를 거친다면 충분히 달성할 수 있을 것이라 생각한다.

 

챗GPT가 추천한 하프마라톤 훈련 계획

챗GPT가 제시한 훈련 계획은 주당 4~5회 러닝을 포함하며, 다음과 같은 요소를 조합하여 구성되었다.

✅ 장거리 러닝 (LSD): 지구력을 높이기 위한 훈련

✅ 인터벌 훈련: 스피드 향상을 위한 훈련

✅ 템포 러닝: 레이스 페이스를 익히기 위한 훈련

✅ 이지 러닝: 회복을 위한 가벼운 러닝

✅ 휴식일: 부상 방지를 위한 필수 요소

이러한 계획을 기반으로 주중에는 인터벌과 템포 러닝을 통해 스피드를 향상시키고, 주말에는 긴 거리 러닝으로 지구력을 높이는 방식으로 진행할 예정이다.

 

 
 

하프마라톤 당일 전략

대회 당일 어떻게 뛰어야 할지도 챗GPT와 함께 고민해보았다. 일반적으로 하프마라톤을 성공적으로 완주하려면 초반부터 너무 무리하지 않는 것이 중요하다.

🏃 레이스 페이스 전략

초반에는 여유 있게 시작하고, 후반에 점진적으로 속도를 올리는 네거티브 스플릿 전략이 효과적이다.

 

이 전략을 기반으로 레이스 당일 컨디션을 조절하며 목표 기록을 달성할 계획이다.

 

✅ 초반 5km는 여유롭게 시작 → 중반부터 페이스 유지
✅ 10km 지점에서 몸 상태 체크 후 페이스 조절
✅ 16km 이후 페이스업, 마지막 1km 전력 질주

 

이 전략을 기반으로 레이스 당일 컨디션을 조절하며 목표 기록을 달성할 계획이다.

 

보강 운동의 필요성

러닝만으로는 부족할 수도 있어 보강 운동도 추가해야겠다는 생각이 들었다. 하체 근력과 코어를 강화하면 러닝 시 안정성이 높아지고 부상의 위험도 줄어들기 때문이다.

 

🏋️ 추천 보강 운동

• 스쿼트 & 런지: 하체 근력 강화
• 플랭크: 코어 안정성 강화
• 힙 브릿지: 러닝 시 착지 충격 감소

주 2~3회 보강 운동을 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것으로 기대된다.

 

앞으로의 계획

이제 남은 7주 동안 꾸준히 훈련하며 몸을 만들어나가야겠다. 목표 기록을 달성하는 것도 중요하지만, 무엇보다 러닝을 즐기는 것이 가장 중요하다는 것을 잊지 않으려고 한다.

🏃‍♂️ 하반기 목표: 풀마라톤 서브 4 (4시간 이내 완주)

• 목표 페이스: 5:30/km
• 장거리 훈련 강화
• 체력과 지구력 집중 훈련

챗GPT를 활용해 훈련 계획을 세우고 전략을 수립하니 보다 체계적으로 준비할 수 있어 유용함을 느끼고 있다. 앞으로도 훈련 기록을 정리하고 보강 운동을 추가하는 등 다양한 방식으로 활용해볼 계획이다.

✔ 러닝은 기록이 전부가 아니다.
✔ 꾸준히 달리며 러닝을 즐기는 러너가 되자!

 

4월에 있을 하프마라톤 대회를 위해 차근차근 준비해 나가야겠다.