러닝 훈련 종류 완벽 정리 - 초보자를 위한 쉬운 가이드

러닝을 처음 시작할 때 대부분의 사람들은 그냥 무작정 많이 달리면 된다고 생각합니다. 그러나 단순히 많이 달리기만 하는 것보다는 다양한 훈련 방법을 체계적으로 결합해서 연습하면 더욱 효율적으로 러닝 실력을 향상시킬 수 있습니다. 하프마라톤이나 풀마라톤을 목표로 하고 있다면 더욱 다양한 훈련이 필요합니다.

이번 글에서는 초보 러너들도 쉽게 이해할 수 있도록 LSD, 템포런, 인터벌, 롱런, 프로그레시브 런 등 다양한 러닝 훈련 방법을 쉽게 설명해보겠습니다.

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1. LSD 훈련 (Long Slow Distance) - 천천히 오래 달리기

✅ LSD 훈련이란?

LSD는 "Long Slow Distance"의 약자로 말 그대로 "천천히, 오랫동안 달리는 훈련"입니다. 천천히 달리면서 몸이 지구력을 키울 수 있도록 돕는 훈련입니다.

✅ LSD 훈련의 목적

• 심폐지구력 강화: 오래 달리면서 폐와 심장이 강해집니다.
• 근지구력 향상: 긴 거리를 달릴 수 있도록 근육이 단련됩니다.
• 지방 연소 효율 증가: 천천히 오래 달리면서 몸이 지방을 에너지로 쓰는 방법을 배웁니다.
• 부상 예방: 낮은 강도라 관절과 근육에 부담이 적습니다.

✅ LSD 훈련 방법

• 심박수 기준: 최대심박수의 약 60-70% 수준 (최대심박수 190이면 약 114-133bpm)
• 페이스: 자신의 마라톤 목표 페이스보다 약 60-90초 느리게 (예: 목표 페이스 5:30/km → LSD 페이스 6:30-7:00/km)
• 시간: 90~150분
• 빈도: 주 1회

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2. 템포런 (Tempo Run) - 젖산 역치(LT) 높이기

✅ 템포런이란?

템포런은 자신이 편하게 느끼는 페이스보다 조금 더 빠르게, "조금 힘들지만 꾸준히 유지할 수 있는 페이스"로 달리는 훈련입니다.

✅ 템포런 훈련의 목적

• 젖산 역치(LT) 상승: 젖산이 쌓이는 것을 늦추고 오래 빠르게 달릴 수 있습니다.
• 레이스 페이스 유지력 강화: 목표 페이스에 몸을 익숙하게 만듭니다.
• 심폐지구력 강화: 빠른 페이스를 유지하며 폐와 심장이 더욱 강해집니다.

✅ 템포런 훈련 방법

• 심박수 기준: 최대심박수의 약 80-90% (최대심박수 190이면 약 152-171bpm)
• 페이스: 하프마라톤 목표 페이스보다 약 10-20초 빠르게 (예: 목표 페이스 5:12/km → 템포런 페이스 4:50-5:00/km)
• 시간: 20~40분
• 빈도: 주 1회

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3. 인터벌 훈련 (Interval Run) - 빠르게 달리고 쉬기를 반복

✅ 인터벌 훈련이란?

인터벌 훈련은 짧은 구간을 빠르게 달리고 천천히 회복 달리기를 반복하는 훈련입니다. 짧은 시간에 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.

✅ 인터벌 훈련의 목적

• 스피드 향상: 빠르게 달리는 능력을 기릅니다.
• 심폐지구력 강화: 강한 강도로 폐와 심장을 단련합니다.
• 젖산 제거 능력 강화: 빨리 회복할 수 있는 능력을 키웁니다.

✅ 인터벌 훈련 방법

• 심박수 기준: 빠른 달리기 시 최대심박수의 약 90-95%, 회복 달리기 시 70% 이하 (최대심박수 190이면 빠르게 171-181bpm, 회복 시 133bpm 이하)
• 페이스: 목표 페이스보다 약 30-50초 빠르게 (예: 목표 페이스 5:12/km → 인터벌 페이스 4:30-4:40/km)
• 거리: 400m,1km 반복, 각 세트 사이 12분 회복 조깅
• 빈도: 주 1회

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4. 롱런 (Long Run) - 긴 거리를 일정 페이스로 달리기

✅ 롱런이란?

롱런은 LSD보다 약간 빠른 페이스로 긴 거리를 달리는 훈련으로 실제 레이스와 비슷한 환경을 만들어 줍니다.

✅ 롱런 훈련의 목적

• 목표 페이스 적응: 레이스 페이스를 몸에 익히도록 돕습니다.
• 레이스 후반 페이스 유지력 향상: 후반에도 페이스를 지킬 수 있는 힘을 키웁니다.
• 근육과 관절 강화: 긴 거리에도 견딜 수 있는 몸을 만듭니다.

✅ 롱런 훈련 방법

• 심박수 기준: 최대심박수의 약 70-80% (최대심박수 190이면 약 133-152bpm)
• 페이스: 마라톤 목표 페이스보다 약 30-40초 느리게 (예: 목표 페이스 5:12/km → 롱런 페이스 5:40-5:50/km)
• 거리: 18~30km
• 빈도: 주 1회

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5. 프로그레시브 런 (Progressive Run) - 점점 빨라지는 훈련

✅ 프로그레시브 런이란?

처음에는 천천히 시작해서 달리면서 점점 페이스를 올리는 훈련으로, 레이스 후반부 페이스 유지 능력을 키워줍니다.

✅ 프로그레시브 런 훈련 방법

• 초반 3km: 천천히 워밍업 (6:00/km)
• 중반 5km: 목표 페이스로 달리기 (5:10~5:20/km)
• 후반 2km: 목표 페이스보다 빠르게 달리기 (4:50/km)

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이렇게 다양한 러닝 훈련을 체계적으로 병행하면 하프마라톤과 풀마라톤을 더욱 즐겁고 자신 있게 완주할 수 있습니다. 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 훈련하며, 러닝의 즐거움을 만끽해보세요!